ありきたりかもしれませんが、今年の新年は健康に重点を置くことにしました。ジムに通い、Apple Watchで健康状態をトラッキングし、ブルーライトへの曝露による影響を抑える実験をしています（健康に関する実験の詳細については、2022年2月7日の記事「Apple Watchをフィットネストラッカーとしてついに使いこなすまで」をご覧ください）。
科学的には結論が出ていませんが、スクリーンから発せられるブルーライトへの曝露と睡眠障害との関連性を示唆する研究が増えています。睡眠障害は、ひいてはがん、糖尿病、心臓病、肥満につながる可能性があります。一部の主張には疑似科学的な色合いも見られますが、ハーバード大学医学部でさえこれらの影響を指摘し、夜間は赤色光やブルーライトブロッカー（特殊なメガネやスクリーンフィルターなど）の使用を推奨しています。
余談ですが、私は一日中、そして夜もほとんど画面を見つめているため、年齢を重ねるにつれて目の疲れ、乾燥、頭痛がひどくなってきました。Appleはこの問題を認識し、組み込みの解決策を提供しています。iOS 9.3とmacOS 10.12.4 Sierraで導入されたNight Shiftを使えば、ブルーライトカットを気軽に試すことができます。（もちろん、グラフィック作業などで画面上の色を正確に再現する必要がある場合は、Night Shiftは使用できません。）
Night ShiftでMacのブルーライトを軽減する
MacでNight Shiftを試すには、「システム環境設定」＞「ディスプレイ」＞「Night Shift」と進み、「明日までオンにする」を選択します。常にオンにしたい場合は、ちょっとしたコツがあります。「スケジュール」で「カスタム」を選択し、午前4時から午前3時59分までの時間を設定します。こうすることで、深夜の時間帯にNight Shiftがオフになるのはほんの1分だけです。
しかし、Night Shiftはそれほど効果的ではないかもしれない。2018年の研究では、レンセラー工科大学の研究者が12人の若者に午後11時から午前1時までiPadを見せた。4晩にわたって4つの条件をテストした。青色光を多く発するLEDゴーグル、暖色系より控えめに設定したNight Shift、暖色系より高めに設定したNight Shift、そしてオレンジ色のゴーグルで薄暗い照明コントロール。研究者たちは、Night Shiftを有効にすると参加者のメラトニン濃度の抑制がわずかに緩和されることを発見したが、設定による有意差は見られなかった。（メラトニンは睡眠を促すホルモンで、青色光にさらされると抑制される。）
しかし、これは小規模な研究であり、睡眠スケジュールや習慣が高齢者や若者の典型ではない大学生を対象に行われたことはほぼ間違いないでしょう。Night Shiftの効果はメラトニン抑制に関しては有意ではなかったものの、わずかな改善が見られました。研究者らは、画面の明るさも要因の一つであると指摘しています。こうしたことから、私は考えさせられました。Night Shiftがブルーライトを十分に遮断していないとしたらどうでしょうか？
その最後のアイデアを念頭に、もっと強力なものを探しました。最初は、AppleがNight ShiftでSherlockした定番のオープンソースアプリ、f.luxを試してみましたが、これは日中を通して徐々にブルーライトを減らすように調整されていました。スイッチ一つでブルーライトを遮断したいと思ったのです。
Macのブルーライト除去
Night Shiftはブルーライトを軽減しますが、完全に除去するわけではありません。ブルーライトを完全に除去するには、赤のフィルターが必要です。赤は色相環で青の反対色だからです。ありがたいことに、Macにはそれを実現する機能が組み込まれています。
まず、上記のようにNight Shiftをオンにします。これにより、ブルーライトはある程度除去されますが、完全に除去されるわけではありません。Night Shiftに切り替え可能なカラーフィルターを追加して、さらにブルーライトを除去します。
- 「システム環境設定」>「アクセシビリティ」>「ディスプレイ」>「カラーフィルタ」に移動します。
- フィルタータイプには「色合い」を選択します。
- 強度スライダーを右端まで動かします。
ここで、赤の最大の色合いを設定します。
- カラーピッカーを開くには、「色」の横にあるボックス (上記で強調表示) をクリックします。
- ツールバーの2番目のアイコンをクリックし、ポップアップメニューから「RGBスライダー」を選択します。赤を最大（255）に上げ、緑と青を両方とも0に設定します。
これが初期設定です。次は、オンとオフを簡単に切り替えられるようにしてみましょう。
- アクセシビリティ環境設定パネルで、パネルの下部にある「メニューバーにアクセシビリティの状態を表示」を選択します。
- サイドバーの一番下までスクロールして、「ショートカット」を選択します。
- リストされている他の機能が必要ない場合は、カラー フィルター以外のすべてのチェックを外します。
赤色フィルターを切り替えるには、次の 2 つの方法があります。
- キーボードのCommand+Option+F5キーを押すか、Touch IDボタンを3回押します。アクセシビリティのショートカットを複数有効にしている場合は、アクセシビリティ機能のオン/オフを切り替えるための（やや遅い）メニューが表示されます。有効にしていない場合は、画面がすぐに赤くなります。
- メニュー バーのアクセシビリティ アイコン (車輪の中にいる小さな人のようなアイコン) をクリックし、カラー フィルターを選択します。
下の写真でわかるように、これはかなり衝撃的な赤い画面を提供し、あなたが邪悪なコンピュータハッカーであることを示すのに、または暗室でアナログフィルムを現像するのに適しています。
カラーフィルターが2台目のディスプレイで機能しない場合は、カラープロファイルが原因である可能性があります。この問題を解決するには、「システム環境設定」>「ディスプレイ」を開きます。macOSではディスプレイごとに個別の設定パネルが表示されるため、カラーフィルターが機能していないディスプレイが表示されていることを確認してください。「カラー」をクリックし、「汎用RGBプロファイル」などの別のプロファイルを選択します。機能するプロファイルが見つからない場合は、「このディスプレイのプロファイルのみを表示」のチェックを外して、利用可能なすべてのプロファイルを表示してください。
私のテスト結果によると、問題は一部のカラープロファイルで特定の色が表示されないという点にあるようです。iMacに接続したLGモニターは、iMacと同じカラープロファイルに設定しないと純粋な赤が表示されません。
このカラー フィルターを最大限に活用するには、画面の明るさを快適な最低レベルまで下げてください。研究によると、明るさはブルー ライトと同じくらい睡眠を妨げることが分かっています。
iOSとiPadOSでブルーライトを除去する
iPhoneやiPadでブルーライトを軽減・除去する設定も、同じ方法で行えます。まず、Night Shiftを1日24時間から1分減らして実行するように設定します。
- [設定] > [ディスプレイと明るさ] に移動します。
- 「ナイトシフト」をタップします。
- 「スケジュール」をオンにして、午前 4 時から午前 3 時 59 分までに設定します。
- 色温度スライダーを右端の「より暖色」までドラッグします。
ここでも、ブルーライトを除去するために、カラーフィルターを活用します。
- [設定] > [アクセシビリティ] > [表示とテキスト サイズ] > [カラー フィルター] に移動します。
- カラーフィルターをオンにします。
- 色合いを選択します。
- 強度と色相のスライダーを右端までドラッグします。
画面は真っ赤に塗られるべきですが、必ずしも望ましいとは限りません。例えば、ポッドキャストアプリ「Overcast」はオレンジを基調としており、赤色のカラーフィルターを使うと実質的に使い物になりません。しかし、フィルターのオン/オフを切り替えるのは簡単です。
- [設定] > [アクセシビリティ] > [アクセシビリティ ショートカット] (下部) に移動します。
- カラーフィルターを選択します。
これで、サイドボタンまたはホームボタン (iPhone モデルによって異なります) を 3 回押して、赤色フィルターのオン/オフを切り替えることができます。
明るさはどうですか？「設定」>「アクセシビリティ」>「画面表示とテキストサイズ」で自動明るさ調整をオフにし、コントロールセンターを使用して画面の明るさを快適な最低レベルに手動で調整することを検討してください。
ブルーライトスペシャル vs. レッドライトディストリクト
ちょっとした実験をしてみましょう。暗くなってからデバイスを使う際に、画面を赤くする方法を試してみてください。そして、目の調子が良くなったか、睡眠の質が向上したか、コメント欄で教えてください。個人的には暗室で寝る方が目に優しいと感じていますが、睡眠の質との直接的な相関関係はまだ見つかっていません。寝る前はiPhoneを完全に使わず、Kindleで読書をする方がずっと良いです。
赤い画面に飽きた場合は、上記のカラーフィルター設定を無効にしてください。