Apple Watchのマインドフルネスアプリ（旧称「Breathe」）は、これまでずっと謎に包まれてきました。瞑想や呼吸法のメリットはよく知られていますが、マインドフルネスアプリに関するエビデンスは曖昧で、特に1分間のセッションをデフォルトにしているアプリはなおさらです。また、このアプリは不規則なタイミングで呼吸を促すため、私は「Apple Watchで呼吸の通知を管理する方法」（2021年2月8日）という記事を書きました。
しかし、最近の健康トラッキングの試みを通して、マインドフルネスアプリの別の用途を発見しました（「Apple Watchをフィットネストラッカーとしてついに使いこなすまで」2022年2月7日の記事参照）。マインドフルネスセッション中、Apple Watchは心拍変動（HRV）を測定します。
心拍変動とは何ですか?
HRVは、特に運動をする人にとって、健康状態全体を表す重要な指標です。HRVは心拍数の変動が何ミリ秒であるかを示しており、信じられないかもしれませんが、数値が高いほど良いとされています。
HRVを車のエンジンとトランスミッションと考えてみてください（あなたの車がまだ液体恐竜を燃やしているという前提で）。高速道路で誰かを追い抜くとき、エンジンの回転数が上がり、エンジンの轟音が聞こえるのを見たいですよね。しかし、駐車中にエンジンが轟音を立てている場合は、何か重大な問題がある可能性が高いので、アイドリングを修理するために整備士に診てもらう必要があるでしょう。
心臓にも同じことが言えます。ジョギング中に心拍数が1分間に120回前後で推移するのは正常です。しかし、ソファに座って『ゲット・バック』を観ている時に1分間に120回も上昇していたら、何か問題があるかもしれません。そうでなければ、ビートルズに今でも心を奪われてしまうかもしれません。
車のエンジンと同じように、心拍数も刺激に応じて上下に変化する必要があります。安静時の心拍数が50 bpmで、激しい運動中に200 bpmまで上昇できるなら、あなたは非常に健康です。そして、おそらくかなり若いと言えるでしょう。
HRVに悪影響を与えるものには、活動不足や不安、そして覚醒剤や睡眠不足など、心拍数に影響を与えるものすべてが含まれます。緊張状態にあると、安静時の心拍数が通常より高くなり、疲労感を感じることがあります。そのため、安静時の心拍数は通常非常に低いアスリートにとって重要な指標となります。（心拍数を節約するために運動を避けるという古い格言は完全に逆説的なものです。体調が良ければ、一日の大部分の安静時の心拍数が低くなり、生涯を通じて心拍数が少なくなるのです。）
心拍変動とトレーニング
定期的に運動していない場合でも、HRVを使えばトレーニングに最適な日を見つけることができます。Athlyticなどのアプリは、このデータを分析し、分かりやすい言葉で状況に応じて表示します。
HRV測定値の経時変化を確認するのにサードパーティ製アプリは必要ありません。Appleのヘルスケアアプリで確認できます。「ブラウズ」＞「心臓」＞「心拍変動」と進んでください。
ミリ秒単位の実際の数値にあまり深読みしすぎないことが重要です。HRVは個人差が大きく、共通点もいくつかあります。男性やアスリートではHRVが高く、女性や高齢者では低くなる傾向があります。しかし、より重要なのは傾向に注目することです。スクリーンショットでは、週ごとのHRVグラフを表示していますが、普段運動をする火曜日のHRVが高くなっています。
グラフの上には、選択した期間の平均値が表示されています。グラフを右にスワイプすると、時間を遡ってHRVの推移を確認できます。私の最新の平均値は48ミリ秒ですが、スクロールダウンすると、30ミリ秒台前半、あるいは20ミリ秒台後半の平均値も見られます。これは、12月にジムに通い始めたこととHRVの上昇の間に相関関係があることを示唆しており、励みになります。
HRV測定はどのような仕組みで行われるのでしょうか？Apple Watchを装着して寝ると、睡眠中のHRVが自動的に計算されます。では、手動でHRVを更新したい場合はどうすればいいのでしょうか？
マインドフルネスを用いて心拍変動を測定する
Athlytic（および他の多くのフィットネスアプリ）の開発者は、朝起きたらすぐに、ベッドから出たりスマートフォンを見たりする前に、マインドフルネスセッションを開始することを推奨しています。そうすることで、外的要因による計測値の歪みを防ぐことができます。Athlyticの開発者によると、マインドフルネスはHRVの計測を促すことが多いものの、必ずしもそうとは限りません。
この主張を実際に検証してみることにしました。午後4時21分に心拍変動（HRV）を測ったところ、62ミリ秒でした。1分間のマインドフルネスセッションを行い、午後4時22分に再びHRVを測ったところ、66ミリ秒まで上昇していました。次に、ヘルスケアアプリの「ブラウズ」＞「心臓」＞「心拍変動」＞「すべてのデータを表示」＞「現在の日付」で生データを調べたところ、確かに午後4時22分に記録されていたことがわかりました。生データを調べれば、ヘルスケアアプリが毎日どれだけのデータポイントを記録しているか確認できます。もし1つか2つしか記録されていない場合は、手動で追加した方が良いかもしれません。
マインドフルネスセッションを開始するには、デジタルクラウンを押し、アプリメニューから「マインドフルネス」を選択し、「Reflect」または「Breathe」を選択します。どちらでも構いません。デフォルトの時間は1分ですが、省略記号ボタンをタップすることで5分まで延長できます。マインドフルネスに関するアドバイスの多くは、全体的な効果を得るためにより長い時間を推奨していますが、心拍変動（HRV）の測定を開始するには1分でも十分です。
MindfulnessでHRVを測定する際は、アプリの指示を無視して普段通り呼吸してください。Athlyticの開発者によると、Mindfulnessが促す深呼吸はHRVの測定値に歪みをもたらす可能性があるとのことです。
朝にマインドフルネスを行うようにするには、iPhoneのWatchアプリを開き、「マインドフルネス」にアクセスします。「通知を許可」を選択し、「マインドフルネスリマインダー」の「一日の始まり」を有効にします。「リマインダーを追加」をタップして、カスタムの時間を設定することもできます。
先日、これがとても役に立ったんです。目覚めてすぐにAthlyticをチェックしたら、オーバートレーニングだと表示されました。ここ数日ジムに行っていなくて、8時間しか寝ていなかったので、ワークアウトに十分な準備はできていたはずでした。そこで、心拍変動（HRV）データをさらに取得するためにマインドフルネスセッションを開始したところ、Athlyticの回復度が100%と表示されました。おかげで、その日は素晴らしいワークアウトができました。
アプリによる呼吸法や瞑想のガイドに興味がない場合でも、朝に Apple Watch の Mindfulness アプリを使用して HRV データに追加してみる価値はあるかもしれません。