十分な睡眠をとっていますか？多くの人が十分な睡眠をとっていません。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、アメリカ人の成人の35%が十分な睡眠をとれていないと推定されています。また、2018年の別の調査では、その割合は51%とされています。睡眠の専門家によると、大多数の成人は、最適な健康と幸福のために、毎晩7～8時間の睡眠を必要としています。
高校生の場合、数字はさらに悪化しています。CDCのデータによると、10代の若者は8～10時間の睡眠が必要ですが、69%近くが十分な睡眠をとっていません。残念なことに、10代の若者は体内時計が歪んでいるため、夜更かししたり遅く寝たりする傾向があり、健康的な生活と社会の期待の両方に反する結果になりかねません。
もちろん、睡眠時無呼吸症候群からむずむず脚症候群まで、臨床的な睡眠障害は数多く存在しますが、多くの人にとって睡眠の問題は現代社会の大きな問題です。仕事とプライベートの境界線が曖昧になり、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を阻害する明るい画面を長時間見続け、寝る前にストレスを誘発するソーシャルメディアやニュースサイトを強迫的にチェックする人が増えています。
これらの問題に対処するため、多くの企業が睡眠トラッキング技術や機器を開発してきました。AppleもiOS 14とwatchOS 7でこの流れに乗りました。私はiPhone 11 ProとApple Watch Series 5を使ってAppleの睡眠トラッキング機能を発売以来テストしており、いくつかの結論に達しました。
よりよく眠る方法
まず、睡眠トラッキング技術は睡眠の質を向上させるのでしょうか？いいえ、それだけではダメです。睡眠の専門家は睡眠の質を高める方法を熟知しており、彼らのアドバイスは難解ではありません。
- 夜遅くに大量の食事、特に辛い食べ物や大量の液体を摂取するのは避けてください。
- 特に夜遅くには、ニコチン、カフェイン、アルコールの摂取を避けてください。
- 昼寝をする場合は、就寝時間の 6 時間以内に昼寝をしないでください。
- できれば決まったルーチンに従って、就寝前に少なくとも 30 分間はリラックスしてください。
- 特に脳を刺激するような活動においては、ベッドの中でデジタル機器を使用することは避けてください。
- 快適な服を着て、照明を暗くし、寝室が涼しく快適な温度であることを確認してください。
- 寝室は暗く静かな状態にしておきましょう。
- 定期的に運動しましょう。ただし、寝る直前は避けましょう。睡眠の質の向上は、運動がもたらす多くのメリットの一つにすぎません。
- 週末でも一貫した睡眠スケジュールを守ってください。
また、これは私たちにだけ効果があるのかもしれませんが、トーニャと私はここ16年間、ほぼ毎晩、ノンフィクションのオーディオブックかiTunes Uのレクチャーを15分聴いて眠りに落ちてきました（「iPodで不眠症を克服」2005年2月28日参照）。これは、進行中の大きなプロジェクト、明日の予定、家族の状況への対処法など、頭の中でぐるぐる考え続ける声を遮断するのに非常に効果的です。この方法は本当にお勧めです。もしあなたが読み始める本を探しているなら、ビル・ブライソンの『A Short History of Nearly Everything』は、魅力的で楽しいけれど、手に汗握るほどではないという完璧なバランスを保っていると思います。最近は、オーディオブックはすべてLibby経由でニューヨーク公共図書館から借りています（「図書館に行かずに、自宅で電子書籍などを借りよう」2020年9月14日参照）。
これらすべてのアドバイスに従った後でもまだ眠れない場合は、睡眠日記をつけ、問題を引き起こしている可能性のある傾向やライフスタイルの選択を特定するのに役立ちます。ここで睡眠追跡テクノロジーが役立ちます。毎日、夜寝る時間、朝ベッドから出る時間、夜中に何回目覚めたか、どのくらいの時間目覚めたかを記録します。ほとんどの睡眠トラッカーは、体の動きを検知して、場合によっては他の生体測定と組み合わせて、これらの質問に自動的に答えてくれます。睡眠日記では、何をいつ食べたか、カフェイン入りの飲み物を何杯いつ飲んだかなど、そのほかにも多くの質問をします。これらの答えをまとめるのはあなた次第ですが、そのための手助けとなるアプリもあります。
睡眠の質を高めるために何をすべきか分かっているものの、実際にそれを実行できない人にとって、睡眠追跡テクノロジーは、規則正しい睡眠スケジュールを維持し、寝る前にきちんとリラックスできるように促すのにも役立ちます。
Appleの睡眠追跡技術
iOSには以前から時計アプリに「ベッドタイム」機能が組み込まれていました。この機能では、就寝時間と起床時間を設定でき、睡眠時間を追跡する機能は、就寝中にベッドでiPhoneを使用した場合は時間を減算し、起床アラームをスヌーズした場合は時間を加算する程度でした。しかし、ベッドタイム機能はもはや過去のものとなり、Appleは新しい睡眠追跡機能をヘルスケアアプリに移行し、Apple Watch固有の設定はWatchアプリに統合しました。
睡眠トラッキングを初めて設定するのは、他の多くのApple機能よりも複雑です。9つの画面からなるアシスタントが、就寝時間を含む睡眠スケジュールの設定やApple Watchとの接続の有効化を案内してくれます。ありがたいことに、操作は大部分が分かりやすいです。
「ウォッチ」>「マイウォッチ」>「睡眠」に移動して、いくつか追加設定を行ってください。Apple Watchを睡眠トラッキングのために着用する予定なら、なぜこれらのオプションをオフにする必要があるのか、私にはよく分かりません。特に、充電リマインダーは、Apple Watchの電池が切れてしまわないようにするために不可欠です。
就寝時間になると、少なくとも理論上は、iPhoneが就寝前に設定した時間に通知してくれます。これが確実に機能するかどうかは分かりませんが、今考えてみると、私の就寝前のリマインダーは「おやすみモード」のスケジュールが作動した後に鳴るように設定されていたのかもしれません。私の知る限り、就寝前にリラックスするのを止めて実際に寝るタイミングを知らせるアラームを自動的に設定する方法はありませんが、スケジュールで指定した起床時間に鳴る目覚ましアラームを設定することは簡単です。
リラックスし始めると、iPhoneの画面に灰色のスリープ画面が表示されます（下図左）。iPhoneを使いたい場合は、まず「閉じる」をタップし、通常通りロックを解除する必要があります。邪魔をしないように「おやすみモード」を設定している場合は、真夜中に確認した際に確認したように、標準のロック画面も「おやすみモード」に切り替わります（下図右）。
Apple Watchは睡眠スケジュールに合わせて通常の表示も調整します。この代替インターフェースと睡眠追跡データの収集は、就寝前に充電してApple Watchを手首に戻したばかりでロック解除を忘れた場合でも機能する点に注目すべきです。（Apple Watchを全く装着していない場合、ヘルスケアアプリはiPhoneの使用を終えた時刻から睡眠スケジュールに基づいた起床時刻までを「就寝時間」として記録するようです。正確ではないかもしれませんが、少なくとも正しい方向への推測にはなります。）
デフォルトでは、Apple Watchの画面は完全にオフになっています。これはバッテリーの持ちを格段に良くし、余計な光で睡眠を妨げるのを防ぎます。夜中にトイレに起きたとしても、画面が点灯する心配はありません。時刻を見るには、画面を強くタップします。軽くタップしただけでは必ずしも時刻は表示されませんが、これはうっかり点灯させたくないという理由から、当然のことです。ロックを解除しないと時計の操作はできません。ロックを解除するには、デジタルクラウンを回す必要があります。朝、睡眠スケジュールが終了すると、Apple Watchは「おはようございます」と挨拶し、日時を表示し、バッテリー残量と天気予報を教えてくれます。これは素晴らしい機能です。
その後は、いつものように寝るだけです。Apple Watch用のナイロンスポーツループバンドを使っていますが、ほぼ全体が柔らかく、端の部分だけが硬いプラスチックになっています。寝るには十分快適ですが、硬いバンド、特に金属製のバンドだと、少し問題になるかもしれません。
朝になったら、ヘルスケアアプリで睡眠状況を確認できます。（「概要」画面で「編集」をタップし、「睡眠」の横にある星印をタップすると、「概要」画面にアルファベット順に表示されるので、これを簡単に行うことができます。デモについては、こちらの短い動画をご覧ください。）
睡眠サマリーには、ベッドで過ごした時間と睡眠時間、そして起き上がるほど睡眠が中断された時間（下の青緑色のバーの中にある小さな白い線）が表示されます。デフォルトでは週表示で、スワイプして時間を遡ることができます。1日の線をタップすると、正確な時間が表示されます。Mボタンをタップすると月表示に切り替わり、より広い視野が得られます。ご覧の通り、ここ数日は寝る時間と起きる時間を少し早めることにしました。「睡眠データをさらに表示」をタップすると、基本的に同じ情報が表示されますが、表示は少し異なります。
詳細なデータを確認するには、スケジュールボックスを下にスクロールして「ハイライト」まで移動し、「すべて表示」をタップしてください。そこでは、夜間の心拍数データと睡眠パターンの簡単な分析を確認できます。
睡眠サマリー画面のハイライトを下にスクロールしていくと、睡眠がなぜ重要なのか、そして良質な睡眠を得る方法についての記事がいくつか出てきます。どれも非常に理にかなっているように思えます。
それは一体何を意味するのか?
私たちはデータに溺れており、睡眠を追跡してもさらに増えるだけです。データそのものに価値はありません。将来の行動に役立つ場合にのみ、記録して保存する価値があります。これがAppleの睡眠追跡機能に対する私の不満です。少なくとも私の知る限り、この機能が教えてくれるのは、私が既に知っていたこと、つまり私がきちんとした睡眠習慣を持っているということだけです。
残念ながら、データが（ある程度）間違っていることもわかっています。毎晩一度もトイレに行かなくて済むのは私にとって珍しいことですが、グラフを見返してみると、7日間のうち3日間は中断が認識されていないことがわかります。さらに悪いことに、朝起きた後、再び眠れず、iPhoneのLibbyで本を数章読んだ夜もありました。iPhone自体は使用中だったにもかかわらず、Appleの睡眠トラッキングコードはそれに気づかず、それらの時間を睡眠時間として記録していました（以前のベッドタイム機能でもそれを認識できました）。また、朝ベッドで目が覚めてTonyaと話していたにもかかわらず、さらに睡眠時間を加算していたことも何度かありました。ですから、これらのデータは鵜呑みにせず、具体的な数字よりも傾向に注意を払う必要があります。
もっと詳しい情報を提供してくれるアプリがないか探してみるため、Apple Watchと同じデータを利用するSleepWatchをダウンロードしました。より詳細なダッシュボードを備えており、中断された睡眠、浅い睡眠、安眠を区別できるとされており、睡眠中の心拍数の低下や平均睡眠時心拍数変動といった追加指標も表示されます。
タイルをタップすると詳細が表示され、SleepWatch は指標の詳細、追跡する価値がある理由、そして改善方法についても説明します。繰り返しになりますが、これらの指標を改善する唯一の方法は、この記事の冒頭で述べたアドバイスに従うことだけです。運動量を増やし、適切な食事をし、アルコール、カフェイン、ニコチンを避けるなど、様々な対策を講じましょう。
結局のところ、誰もが抱える睡眠の問題や、この技術が睡眠に苦しむ人々にもたらすであろう恩恵を軽視するつもりはまったくありませんが、睡眠追跡技術自体が大きな変化をもたらすと期待すべきではないとも思います。
最良の場合、睡眠を妨げる既知のライフスタイル要因を特定し、改善するためのデータを提供してくれるでしょう。最悪の場合、心拍変動など、直接的にコントロールできない身体のさまざまな側面にさらなるストレスを与える可能性があります。睡眠トラッキングテクノロジーのせいで夜眠れなくなるのは避けたいものです。
個人的には、データ通信をしない睡眠に戻ろうと思っています。夜に必要なテクノロジーは、眠りに落ちる前に15分間オーディオブックを聴くことと、時々真夜中に頭の中の雑音を静めるために1時間ほど読書をすることだけです。