私は 2015 年に発売されて以来、断続的に Apple Watch を着用してきましたが、最近になって健康状態の追跡に Apple Watch を活用するようになりました。その理由は次の 3 つです。
- ここ数年、健康状態が徐々に悪化してきたため、フィットネスに真剣に取り組み始めました。
- 私は最近、COVID-19に感染し、副作用を把握し、いつジムに戻っても安全かを判断するために、心臓、睡眠、全体的な状態を監視したいと考えていました。
- Apple Watch自体はまともなフィットネストラッカーですが、Appleのフィットネストラッキングソフトウェアは貧弱だと気づきました。しかし、競合のフィットネストラッカーと比較したApple Watchの優位性は、ウォッチのセンサーデータを好きなアプリで解析できることです。
私にとって効果的だった方法を共有します。これにより、Apple Watch のフィットネス追跡機能をもっと有効活用する方法についてのアイデアが皆さんにも得られることを願っています。
フィットネストラッカーはどれも、微妙なセンサーデータに基づいて推測値を表示することを覚えておいてください。私が試した睡眠トラッキングアプリはどれも、同じ測定結果でも大きく異なる結果を示すことがあります。また、歩数計アプリは、ベッドから出てもいないのに歩数を表示することがあります。これらのアプリは主に、大まかな傾向を把握し、自分がどれくらい活動的か、あるいは活動的でないかをより意識するのに役立ちます。
アクティビティ/フィットネスアプリの問題点
アクティビティ（iPhoneでは「フィットネス」）は、おそらくApple Watchで最もよく知られているアプリでしょう。Apple Watchを初めて手に入れた人は皆、アクティビティリングを埋めて、ソーシャルメディアで記録をシェアしたがるようです。しかし、リングを使い続ける熱意は必ずしも長続きしないことに気づきました。リングのコンセプトは楽しくて分かりやすいのですが、Appleのアクティビティ計測方法は分かりにくく、やる気をなくさせてしまうこともあります。
アクティビティ リングについてよく知らない方のために説明しますと、次のようになります。
- Move：赤いMoveリングは、アクティブカロリー（体が単に存在しているだけで消費するパッシブカロリーとは対照的）の消費カロリーを表示します。カロリー計算には懐疑的ですが、「運動量が多いほど良い」というカテゴリーでは、おそらく最も有用なアクティビティ指標でしょう。カロリー目標は自由に変更できるので、目標達成を確実にすることも、自分に挑戦することも、どちらでも簡単にできます。
- エクササイズ： Appleによると、緑色のエクササイズリングは「活発な運動」を何分行ったかを測定するとのことですが、具体的な数値は示されていません。ワークアウトアプリを使用していない時の動きと心拍数の組み合わせだと考えられます。
- 立つ:青い「立つ」リングは、1 日に何時間立っているかを表示します。何時間立っているかではなく、たとえ短時間でも、何時間立っていたかを示します。目標は、毎日 12 時間ごとに少なくとも 1 回は立ち上がることです。座りがちなアメリカ人にもっと立ってもらうのは良いことですが、それが本当に役立つかどうかはわかりません。この目標をほぼ毎日達成しているにもかかわらず、私はここ数年でひどい腰と背中の痛みに悩まされています。また、映画を見ているときや車に乗っているとき、または飛行機に乗っているときにシートベルト着用サインが点灯しているときに立ち上がるように要求されるのも煩わしいです。さらに迷惑なのは、一日中立っている人には、姿勢の変化に気付くだけで、姿勢自体は認識されないため、とにかく立ち上がるようにリマインダーが送られてくることです。
一番困惑しているのはエクササイズリングです。ランニングやサイクリングといった典型的な有酸素運動には合っているのですが、筋力トレーニングや農作業といったアクティビティには合いません。一日中屋外で働いているのに、エクササイズリングが全く動かない日が何度もありました。しかも、トラクターに乗っているだけではありません。トラクターすら持っていないんです！ 草はほとんど鎌で刈っているので、運動としてカウントされるはずです。一日の終わりにぐったり疲れて家に入ってもエクササイズリングがほとんど動いていないとイライラします。そして寝る時間になると、リングを閉じるために1マイル歩くように促す通知が届きます。こういう挙動のせいで、私は何年もApple Watchが嫌いでした。
スクリーンショットを見ると、アクティビティリングの不条理さがよく分かります。ジムで90分間ウェイトトレーニングをし、1日で1万歩以上歩きました。確かに、COVIDから回復したばかりだったので、運動ペースはゆっくりでしたが、それでもかなりの運動量でした。後ほど説明するアプリ「Athlytic」では、1日の運動量について10点満点中6.4点と評価されました。これは妥当な数字に思えますが、それでも「ムーブ」リングはまだ満タンではなく、「エクササイズ」リングは半分ちょっとしか埋まっていませんでした。まったくもって不条理です。
アクティビティリングが実際の活動量を反映しないことに落胆したことがあるなら、それはあなただけではありません。骨身を削って働いたのに、時計が「怠け者」と表示してくることほど、やる気を削ぐものはありません。
AppleがwatchOS 9でApple Watchの内蔵フィットネストラッキング機能を改善してくれることを期待しています。同社は時計のほぼすべての側面を劇的に改善しました。
心臓と健康状態はかなり良好
私の経験は、全く悪くありませんでした。常時心拍モニタリングと手首の心電図は素晴らしいです。特にCOVID-19に罹患した時は、心拍数の上昇をモニタリングし、毎日心電図を撮って異常がないか確認できたので、とても助かりました。心拍数が正常に戻り始めたのもすぐに分かりました。
ヘルスケアアプリについては、これまで何年も辛辣なことを言ってきましたし、インターフェースも改善の余地が大いにあります。しかし、アプリ間で健康関連データを共有できるようにする技術として、Apple Health（サードパーティ製アプリではバックエンドのことをこう呼んでいるようです）は素晴らしいです。活動量計、カロリー計算アプリ、スマート体重計アプリが相互に連携できるので、摂取カロリーと消費カロリーの関係や、それが体重や体脂肪率とどう相関しているかを的確に把握できます（2018年7月13日の記事「HealthKit対応で手頃な価格のスマート体重計、Eufy BodySenseで体重を記録」参照）。3つの異なる開発者のアプリを使って、こうした情報を収集・閲覧できるというのは、本当に素晴らしいことです。
ヘルスケアアプリをAppleヘルスケアのセンサー測定値データベースのフロントエンドと見れば、この平凡なインターフェースも少しは納得できます。問題は、ヘルスケアアプリが追跡するデータが多すぎて、圧倒されてしまうことです。コツは、最も関心のある指標を「お気に入り」に設定して、メインの概要画面で簡単に確認できるようにすることです。特定の健康状態がある場合は、医師から特定の指標に注意するように既に指示されているかもしれませんが、そうでない場合は、どこから始めればよいか迷うかもしれません。
現在、お気に入りで追跡している指標と、それを追跡する理由は次のとおりです。
- 体脂肪率：スマート体重計で自動測定。体重よりも重要なのは、この数値が時間の経過とともにどれだけ脂肪が減っているか（または増えているか）を把握するのに役立つことです。
- 体格指数（BMI）：これもスマート体重計で測っています。BMIは体脂肪率と比べるとあまり役に立ちません。例えば、筋肉質な人ならBMIで肥満と分類されるかもしれません。しかし、私はそうではないので、今のところはBMIが下がっているのを見て安心しています。
- カーディオフィットネス：最大酸素摂取量の推定値であり、心肺機能全般の健康状態を示す指標です。私の数値はかなり低いので、エアロバイクに乗るモチベーションになっています。
- 心拍変動（HRV）：健康状態全体を表す、目立たないながらも重要な指標です。私はHRVを記録して、時間の経過とともに増加しているかどうかを確認するのが好きですが、Athlyticのようなアプリの方が、状況をより正確に把握するのに役立ちます。
- 安静時心拍数：ストレスや病気からの回復を示す有用な指標です。活動量が増えるにつれて、この数値が徐々に下がっていくことを期待しています。また、ストレスレベルをモニタリングするのにも役立ちます。
- 睡眠： Apple Watchで記録された睡眠時間。いつも疲れている、あるいは他の問題を抱えているなら、記録しておくと良いでしょう。
- 歩数：よく知られている1万歩という目標は、科学的な根拠ではなくマーケティングから生まれたものです。私が取り組んでいるワークアウトプランでは、1日にこの歩数を目指すように推奨されていますが、私はそれに抵抗し始めています。
- 体重：これもスマート体重計で計測しました。体重は状況に応じてあまり意味がありませんが、減量を目指している私にとって、体重が減っていくのを見るのは励みになります。
血圧や血糖値など、文字通り命に関わる健康状態をモニタリングする必要がある場合は、Apple Health対応アプリと同期して統計情報や傾向を簡単に確認できるBluetooth対応デバイスに投資する価値があります。血糖値モニターについては分かりませんが、自動血圧計カフの使用感は不安定でした。妻のかかりつけ医がカフの調整を手伝ってくれたおかげで、ほぼ正確な測定値を記録できるようになりました。
ヘルスケアアプリが期待外れなのは、表示されるデータの理解を助ける点です。指標は説明してくれますが、重要なコンテキストが抜け落ちていることが多いのです。例えば、ヘルスケアアプリは、過去1週間で睡眠中の平均呼吸数が減少したと表示します。これは良いことでしょうか、悪いことでしょうか？知りたい場合は、Web検索する必要があります（通常の呼吸数は12～20なので、理にかなった範囲で低い方が良いと推測します）。サードパーティ製アプリの方が、コンテキストを提供する点ではるかに優れている場合が多いです。
最後にヘルスケアについて一言。iOS 15で導入されたトレンド機能は便利ですが、改善の余地があります。下の写真のように、COVID-19から回復した後、安静時の心拍数が低下したというのは良いことです。ただ、もう少し履歴や背景がわかると良いと思います。統計データは予告なくトレンドからトレンド外に落ちてしまうので、何が停滞しているのかを知ることができれば、原因を突き止めるのに役立ちます。
アクティビティ/フィットネスと健康があなたのニーズを満たさない場合（私の場合もそうですが）、代替案をいくつかご紹介します。
アクティビティトラッキングのためのAthlytic
アクティビティリングがアクティビティの測定にあまり役に立たないなら、他に何か良い方法があるでしょうか？最近、毎日1万歩歩くという定番のルーティンを始めました。残念ながら、Apple Watchのアクティビティアプリで（下にスクロールして）歩数を確認することはできるものの、歩数を簡単に確認する方法がありません。無料の歩数計++アプリを使えば、毎日の歩数を表示するコンプリケーションが使えるので、この問題を解決できます。
しかし、エアロバイクの方が簡単で効果的だと感じているので、歩数を基準にするのはやめつつあります。しかも、暖かくて乾燥した寝室に置いてあるので、毎日数分でも使わない言い訳はできません。
TidBITSのセキュリティエディター兼救急救命士のRich Mogull氏から、人気のフィットネストラッカーWhoopのトラッキング機能をエミュレートするAthlyticというアプリを紹介してもらいました。Whoopバンドは無料ですが、必須のサブスクリプションは月額18ドルから30ドルかかります。Athlyticは無料でお試しいただけますが、すべての機能を利用するには年間24ドルかかります。さらに、Apple WatchはミニマルなWhoopバンドよりもはるかに高性能なデバイスです。
Athlyticは私のフィットネストラッキングの核となっています。以下の4つの指標を追跡します。
- 回復：心拍変動（HRV）に基づいて算出されます。HRVが高いほど良いとされています。これに基づいて、Athlyticは特定の日にどれくらいの強度でトレーニングすべきか、休息が必要かどうかを推奨します。これは、COVID-19から回復してトレーニングを再開した後に特に役立ちました。
- 運動強度：心拍数に基づいて、その日の運動強度を推定します。毎日、回復状況に基づいて0～10の目標運動強度が提示されます。回復が良好であれば、アプリは翌日の目標として10を推奨します。アプリ開発者もこの目標は達成不可能だと認めていますが、それでも好きなだけハードにトレーニングできるという安心感を与えてくれます。
- 睡眠：睡眠時間、睡眠中断回数、起きていた時間などを表示します。もちろん、就寝時にウォッチを装着していないと正しく機能しませんが、装着していない場合は推測で判断します。また、1日あたりの睡眠時間と睡眠の一貫性、睡眠中の心拍数と心拍変動も記録します。
- エネルギー：消費カロリーと摂取カロリーの推定値を表示します。エネルギースコアを最大限に活用するには、Apple Healthと連携するCronometerなどの食事トラッカーを使用する必要があります。Cronometerについては後ほど詳しく説明します。
使っているアプリの中で一つだけ選ぶとしたら、Athlyticです。ほぼ何でもでき、サブスクリプション料金も非常にリーズナブルです。Apple Watchのコンプリケーションとして、回復、運動、エネルギー、血中酸素濃度（Apple Watch Series 6以降をお持ちの場合）など、複数の機能が搭載されています。私は運動コンプリケーションを使って、その日にどれくらい運動すればいいのかを把握しています。
健康志向のウォッチフェイスに「運動量」コンプリケーションを設定していますが、Appleの細かで批判的なアクティビティリングよりもずっと便利なリマインダーだと感じています。お昼休みが近づき、運動量がほぼゼロになったら、散歩に行くかエアロバイクに乗る必要があると分かります。ジムに行く日は運動量スコア6程度、休みの日は2程度を目指しています。また、仕事や悪天候などでウォーキングが困難な場合、この運動量スコアは歩数計の便利なバックアップにもなります。
Athlyticが最近、興味深いことを教えてくれました。最近、強い不安を感じていた時期、心拍数が著しく上昇し、それが普段よりも高い運動強度スコアに反映され、睡眠の質の低下と相関関係にあることがわかりました。このことから、不安をうまくコントロールできれば、全体的なエネルギーレベルが向上するのではないかと考えています。さらに、不安を抱えながらトレーニングした翌日は運動強度が低下したので、ジムに行くモチベーションがさらに高まりました。
睡眠追跡のためのAutoSleep
私は生まれつき夜行性なので、昔から睡眠パターンが変わっています。残念ながら、子供たちはそうではありません。筋肉をもっとつけようと努力する中で、睡眠の質が最も重要になってきました。なぜなら、ウェイトトレーニングは目標達成のほんの一部に過ぎないからです。最初の刺激を受けて筋肉を鍛えるには、質の高い睡眠と食事が不可欠です。そして、COVID-19に感染した時は、毎晩睡眠を最大限に確保して、より早く回復できるようにしたいと思いました。
基本的な睡眠トラッキングには別のアプリは必要ありません。Apple Watchを装着して寝るだけで、コントロールセンターを開き、月をタップして「睡眠」を選択するだけで睡眠フォーカスモードになります（「Appleの新しいフォーカス機能はやり過ぎかも」（2022年1月20日記事参照）。これにより、煩わしい通知が表示されなくなり、画面が明るくなることもありません。毎朝、ヘルスケアアプリで睡眠データを確認できます。
さまざまなアプリがさまざまな睡眠指標を提供できますが、どれも完全に満足できるものではありません。睡眠追跡アプリをテストしているときに、測定値に大きなばらつきがあり、最大で数時間もばらつくことがわかりました。Athyltic のアプローチに最も近いアプリとして私が見つけたのは、呼吸数や HRV などの指標を報告してくれる 4.99 ドルの AutoSleep です。また、このアプリは毎晩の睡眠評価も提供しており、これを使用して、寝る前にシャワーを浴びる、早く寝る、メラトニンを服用するなど、睡眠を改善するための取り組みが実際に効果を上げているかどうかを測定できます。Adam Engst が「iOS 14/watchOS 7 の睡眠追跡は睡眠の質を向上させるか?」 (2020 年 10 月 16 日) で指摘しているように、追跡だけでは役に立たないことを覚えておいてください。睡眠の質を高めたいのであれば、ライフスタイルを変える必要があります。
カロリー計算用クロノメーター
私はカロリー計算が好きではありません。炭水化物、脂肪、タンパク質といった主要栄養素は体内で代謝される方法が異なり、しかも人によっても異なるため、せいぜい推測の域を出ません。つまり、摂取カロリーと消費カロリーは必ずしも一致しないということです。それに、定期的にカロリーを記録するのは面倒です。ありがたいことに、持続可能なダイエット方法に偶然出会い、ここ数ヶ月で、カロリー計算をすることなく、しかも普段は太りがちな休暇中でさえも、約40ポンド（約18kg）も減量することができました。
しかし、カロリー計算には「少ないほど良い」という考え方において、ある程度の根拠はあります。カロリー計算をすると、特定の食品がどれだけカロリー密度が高く、炭水化物を多く含んでいるかをより正確に把握できるため、私はより着実に体重を落とせます。私の場合、タンパク質の摂取量の方が心配です。ウェイトリフティングに必要なタンパク質量の増加に加え、加齢とともに体はタンパク質を完全に吸収できなくなるため、多くの高齢者は十分なタンパク質を摂取できていません。
ここ数年、私が愛用している食事管理アプリはCronometerです。シンプルでクリーンなインターフェース、充実した食品データベース、そして無料で使える便利な機能が満載です。月額7.99ドルまたは年額44.99ドルのCronometer Goldには、レシピインポート機能や栄養目標達成のためのおすすめ食品の提案といった便利な機能が追加されています。
Cronometerは、特にApple Healthのアクティビティデータと同期させると、様々なことを明らかにしてくれます。今の食生活では、維持カロリーの閾値をはるかに下回る量しか食べていないことが分かりました。実際、筋肉の成長を促すにはもっと食べる必要があるのでしょうが、栄養価の高い食べ物でお腹がいっぱいになってしまうので、なかなか食べられません。今のところは大丈夫かもしれませんが、理想体重まで落とし、さらに筋肉をつけたいと思ったら、難しいかもしれません。
また、私の食生活にはビタミンC、カリウム、ビタミンEが常に不足していることも分かりました。これは、食事を調整するか、サプリメントを摂取する必要があることを示しています。マグネシウム、ビタミンD、亜鉛も不足していますが、これらは既にサプリメントで補っていました。
ウエイトリフティングログ用のStrongliftsとStrong
リフティングプランを立てる際は、重量と回数を記録することが重要です。そうすることで進捗状況を追跡し、次回のセッションでどれくらいの重量を持ち上げるべきかを把握できます。この機能を備えたiPhoneアプリは数多くありますが、いくつか試してみましたが、私のニーズをすべて満たすものは見つかりませんでした。
私は無料でシンプルなStronglifts 5×5プランから始めました。このプランは、週3日に分けて5種類のリフトに重点を置いたものです。ワークアウトは2種類あり、ワークアウトAはスクワット、ベンチプレス、バーベルローです。ワークアウトBはスクワット、オーバーヘッドプレス、デッドリフトです。Strongliftsには、プランを実行するための無料専用アプリがあり、すべてのコアリフトの短い動画デモも付いています。これは、トレーニングを始める際に必須です。
StrongliftsとApple Watchの同期のしやすさが本当に気に入っています。iPhoneでワークアウトを開始し、Apple Watchでセットを完了し、Apple Watchで休憩時間と心拍数を確認できます。データはiPhoneアプリとApple Watchアプリ間でシームレスにやり取りされます。さらに、Apple Healthと連携し、ワークアウトをウェイトトレーニングセッションとして記録します。
しかし、Strongliftsはスクワットに特化しているため、スクワットが下手だと自分が失敗したような気分になります。何年もストレッチを続けているのに、腰が思うように動かないので、別のルーチンを試してみたかったのです。Strongliftsはカスタムルーチンに対応していますが、StrongLifts Proに月額4.99ドルまたは年額29.99ドルで加入した場合のみ利用可能です。ファミリープランと生涯プランもあります。
代わりに、もう一つの非常におすすめのアプリ、Strongを試してみました。Strongliftsと同じ料金で、オプションのサブスクリプションで無料で利用できます。Strongの充実したエクササイズライブラリには、ステップバイステップの説明とアニメーションが付いていて気に入っています。
残念ながら、StrongはApple Watchのサポートに関して期待外れです。デフォルトでは、Apple WatchとiPhoneアプリは、ワークアウト終了後にApple WatchからiPhoneアプリにワークアウトデータを送信する以外は通信しません。Live Sync設定は双方向通信を可能にするはずですが、うまく機能せず、iPhoneで開始したワークアウトを再開しようとした際にApple Watchアプリがクラッシュしました。
その後、ワークアウトを終了するまでの動作は改善されました。iPhoneアプリは、データが失われないようにApple Watchでワークアウトを停止するように警告しました。その通りにしたにもかかわらず、Strongはワークアウト終了時の腹筋運動のセットを失ってしまいました。iPhoneでワークアウトを編集することはできましたが、それでも煩わしく、Strongを両方のプラットフォームで使うのはためらわれます。
他にも試してみたいウェイトリフティングアプリはたくさんありますが、どれも満足できなかったら、Apple Watchとの連携が優れているStronglifts Proのサブスクリプションを購入するかもしれません。iPhoneをジムバッグにしまっておいても、手首でワークアウトを追跡できるのは嬉しいですね。この分野で何かおすすめがあれば、コメント欄で教えてください。
自分だけの指輪を描こう
Apple Watchをお持ちで、Appleのアクティビティリングに満足していない方には朗報です。Appleは、サードパーティの開発者がApple Watchのデータを自由に読み取り・分析できる柔軟なプラットフォームを構築しました。Apple Healthは、あなたのフィットネス目標達成にさらに役立つかもしれません。
しかし、フィットネストラッカーに人生を支配されないようにすることが重要です。カロリー計算に執着したり、レディネススコアが低いことを言い訳にして運動をしないという罠に陥りがちです。同様に、Apple Watchが立ち上がるように指示したからといって、私は立ち上がるつもりはありません。特に運転中はなおさらです。
冒頭で述べたように、フィットネストラッカーは、フィットネス目標達成のプロセスに役立つ、根拠のある推測値しか提供できません。これらの指標を、実際の健康状態や進捗状況と混同しないでください。